Trenujesz? Woda to podstawa!

Woda stanowi około 60 procent masy naszego ciała i pełni w nim wiele ważnych ról. Przede wszystkim nawilża skórę, pomaga utrzymać temperaturę organizmu, jest nośnikiem składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, ale to oczywiście nie wszystko. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle istotne w codziennym funkcjonowaniu organizmu, ponieważ reguluje przebieg wszystkich procesów metabolicznych, w tym także tych, które zachodzą podczas wysiłku fizycznego.

Złe nawodnienie przed treningiem lub meczem spowoduje znaczny spadek wydolności organizmu, wpłynie negatywnie także na koncentrację i refleks. Twój układ nerwowy nie będzie działał na pełnych obrotach, jeżeli nie dostarczysz mu odpowiedniej ilości wody. Wystarczy stracić tylko dwa procent masy ciała, aby wydajność spadła o kilkanaście procent. Co więcej, jeżeli będziesz odwodniony, wzrośnie twoja temperatura ciała oraz częstotliwość pracy serca. W pierwszej chwili nie odczujesz problemów z tym związanych, ale zamiast mieć siły na 90 minut pracy, wystarczy ci mocy na 70, 60, a może tylko na 45 minut. A przecież wystarczyło tylko wypić wystarczająco dużo wody.

Organizm nieustannie traci wodę przez skórę, wydychane powietrze, produkty przemiany materii czy pot. Dlatego tak istotne jest systematyczne nawadnianie organizmu. Kiedy czujemy, że chce nam się pić, już jesteśmy w małym stopniu odwodnieni. Braki trzeba uzupełniać na bieżąco, zanim jeszcze odczujemy ich negatywne skutki.

Pamiętaj także, że przestaniesz odczuwać pragnienie, zanim wyrównasz niedobór wody! To oznacza, że trzeba wypić więcej niż tylko tyle, żeby przestało chcieć ci się pić. Do pełnego nawodnienia organizmu dochodzi kilka godzin po zakończeniu wysiłku, a niekiedy nawet następnego dnia.

Ile wody powinniśmy przyjmować w ciągu dnia?

Chłopcy: 7-9 lat (1900 ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300 ml)

Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)

Jaką wodę wybrać?

Wchodząc do sklepu widzisz przed sobą kilkanaście rodzajów butelek i pewnie nie raz zastanawiało Cię, która z nich jest lepsza. Na co dzień powinieneś wybierać wodę średniozmineralizowaną, czyli taką, która posiada stopień mineralizacji między 500 – 1500 mg/litr. Jeśli temperatura otoczenia jest wysoka, zwłaszcza latem, podczas treningów w pełnym słońcu, potliwość w trakcie wysiłku wzrasta. W takim okresie należy 2-3 razy w tygodniu wypić wodę o mineralizacji większej niż 1500 mg/litr.

Jeśli chcesz zapoznać się z szerokim i kompleksowym zestawieniem wód, zanim dokonasz wyboru, kliknij w link: RANKING WÓD.

Czym jest napój izotoniczny?

Napój izotoniczny składa się z wody, składników mineralnych (przede wszystkim sód, potas, magnez) oraz węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do wysiłku oraz zwiększają tempo regeneracji po aktywności fizycznej.

Po co mi izotoniki?

Napój izotoniczny doskonale nawadnia organizm w czasie wysiłku i znacznie szybciej uzupełni braki elektrolitów i cukrów, które powstały w jego wyniku.

W sklepach dostępna jest pełna gama napojów izotonicznych, których cena uzależniona jest od jakości produktu. My jednak sugerujemy przygotowywanie własnego, domowego izotoniku, który znacznie lepiej będzie poradzi sobie z uzupełnieniem niedoboru wody
i składników mineralnych w organizmie.

Przepis:

– 1 litr wody

– 2 – 5 g soli

– sok z ½ cytryny

– 3 łyżki miodu

Domowy izotonik nie tylko lepiej nawadnia, ale jest też tańszy i przede wszystkim zdrowszy. W przeciwieństwie do produktów dostępnych w sklepach nie zawiera w sobie barwników, które w dłuższym zastosowaniu mogą szkodzić twojemu organizmowi.

W jaki sposób mogę rozpoznać, że jestem odpowiednio nawodniony?

Jedną z najlepszych i domowych metod do oceny poziomu nawodnienia jest ocena barwy moczu. Polega ona na obserwacji koloru moczu podczas wizyty w toalecie, który powinien mieć barwę jasnożółtą. Barwa ciemniejsza, przypominająca kolorem sok jabłkowy, świadczy natomiast o sporej utracie wody.

 Co pić i w jakich ilościach pić?

1. Przed wysiłkiem

Twoje zapotrzebowanie na wodę jest znacznie wyższe niż twojego rówieśnika, który nie uprawia sportu. Dlatego bardzo ważna jest twoja świadomość, wiedza i konsekwencja w rozsądnym przyjmowaniu płynów. Profesjonalne podejście do sprawy pozwoli twojemu organizmowi na uniknięcie spadku wydolności, koncentracji i innych parametrów wysiłkowych. Odpowiednie nawodnienie jest także formą profilaktyki przed kontuzjami.

– 2 godziny przed wysiłkiem od 300 – 500 ml wody

– 20 minut przed wysiłkiem wypić jeszcze od 120 – 180 ml wody

2. W czasie wysiłku.

W trakcie trwania wysiłku zaleca się przyjmowanie od 150 – 250 ml płynów co 15 – 25 minut. Jeśli trening trwa mniej niż godzinę i nie jest intensywny, wystarczy nam woda. Gdy zaś pracujemy dłużej i/lub ciężej, powinno się sięgać po napoje izotoniczne. Zawierają w sobie więcej sodu i węglowodanów, co pozwoli nam na dłuższy trening na wysokich obrotach.

3. Po wysiłku?

Jeśli masz taką możliwość, zważ się przed i po wysiłku. W jego trakcie tracisz przede wszystkim wodę, więc różnica w wadze będzie dość precyzyjnie pokazywała, ile musisz wypić, żeby zrekompensować niedobór wody. Powinno się wypić około 120-150% procent utraconych płynów, więc jeśli po treningu „zrzuciłeś” kilogram wagi, na przestrzeni 2-6 godzin po zakończeniu ćwiczeń powinieneś wypić 1,2-1,5 litra wody/napoju izotonicznego.

Według innej teorii zaraz po zakończonym treningu lub meczu powinno się przyjąć ok. 1 litra wody. Następnie w odstępach 15 – 20 minutowych należy przyjmować od 100 – 250 ml napoju izotonicznego.

Jedno jest pewne, pamiętaj, aby w czasie 24 godzin po wysiłku wyrównać stan nawodnienia organizmu.

Najważniejsze informacje:

– upewnij się, że regularnie pijesz wystarczająco dużo wody i w ciągu dnia wypełniasz przyjętą normę

– nigdy nie podchodź do treningu bądź meczu odwodniony, wypij co najmniej pół litra wody przez dwie godziny przed zajęciami

– negatywne efekty odwodnienia to między innymi utrata koordynacji i koncentracji, osłabiona zdolność do podejmowania decyzji, zwiększone uczucie zmęczenia oraz zwiększone ryzyko udaru cieplnego,

– w trakcie lekkiego i krótkiego wysiłku do uzupełnienia płynu wystarczy woda, przy cięższych zajęciach przygotuj domowy napój izotoniczny

– jesteś odwodniony jeszcze zanim poczujesz, że chce ci się pić, więc staraj się zapobiec uczuciu pragnienia

– pamiętaj, że ugaszenie pragnienia nie oznacza wyrównania niedoboru płynów, po wysiłku zawsze wypij nieco więcej